正值暑假，许多孩子在家中随意饮食，体重往往会迅速增加。那么，如何在假期里保持营养与健康呢？在7月22日于烟台市举行的健康度夏“鲁医健康说”系列健康知识发布会上，烟台市疾病预防控制中心营养与食品卫生科副科长董峰光针对这一问题给出了专业解答。

合理膳食，营养均衡

董峰光强调，确保孩子的饮食营养和健康，首先要做到合理膳食和营养均衡。建议家长们定时定量安排三餐，餐食比例理想为3:4:3，且两餐间隔应在4到6小时之间，以避免暴饮暴食。此外，每天应摄入12种以上的食物，每周多样化饮食，确保各种营养的摄入。谷类、深色蔬菜（应占一半以上）、水果、肉蛋奶都是必须的食材。

若孩子的体重超标，则需要调整饮食结构，增加运动量，并避免高糖和高脂肪食物；若孩子相对瘦弱，则在排除相关疾病后，日常饮食应保证充足的蛋白质和热量摄入。家长们可以通过多样化的菜品做法，增加孩子对食物的兴趣，比如将孩子不喜欢的食材制作成馅料或配菜，或者创造出他们喜欢的食物造型，让孩子参与到食物的准备和加工过程中，进一步增加他们的成就感。

规律作息，足量饮水

在假期中，孩子们的作息应保持规律，避免熬夜和睡懒觉，确保每天有充足的睡眠。对于6-12岁的孩子，建议每晚睡眠9到12小时，而13-17岁的青少年则应保证8到10小时的睡眠，并适当增加午睡，时间在30分钟到1小时之间。此外，孩子们应主动饮用800到1400毫升的水，优先选择白开水，避免含糖饮料和酒精饮料。

减少屏幕时间，增加户外活动

家长还需限制孩子的电子设备使用时间，每天不超过2小时，尽量减少。同时，鼓励孩子进行适量的运动，可以参加户外夏令营，增加户外活动时间。孩子们每天应至少进行60分钟的中高强度身体活动，每周至少进行3次高强度及抗阻力活动，如俯卧撑、平板支撑、跳绳和爬山等，建议在清晨或傍晚进行，避免中暑。

选择健康零食

在选择零食方面，应优选水果和奶制品，避免高盐和高糖的零食，例如辣条、糖果和油炸食品等。零食应在两餐之间适量食用，以控制热量摄入。

在这个暑假中，AG贵宾会提醒家长关注孩子的健康饮食，引导他们做到合理膳食与适量运动，让孩子们健康快乐地度过一个充实的假期。