齐鲁晚报·齐鲁壹点记者郭蕊通讯员陈晨在健康领域，核心肌群训练已经成为一个备受关注的话题，尤其是在现代健身和运动当中，通过强化核心肌群来提升肌肉的力量、稳定性和协调性，以达到塑形和增强体质的效果。济南市第三人民医院康复医学科一病区的邹东洋表示，近年来，核心肌群稳定性训练在临床康复方面逐渐得到重视，演变为一种新的康复技术。

什么是核心肌群稳定性训练？

核心肌群是指围绕人体腰-骨盆-髋关节的肌肉群，主要包括背部、腹部及骨盆部的所有肌肉。核心肌群的稳定性是指这些肌肉对腰-骨盆-髋关节活动的控制能力，训练的主要目标是增强深层肌肉的激活和控制，确保动作的精准性和协调性。

核心肌群稳定性训练的作用

人的四肢灵活发展，上肢、下肢与躯干的协同作用使得完成步行、搬运重物及投掷等动作成为可能。在这个过程当中，核心肌群发挥着力量传导和控制协调的关键作用。核心肌群稳定性训练不仅能提高核心区域的稳定性和平衡性，还有助于改善神经肌肉的控制，使机体能更加灵活地进行能量转化与转移。

常用的核心稳定性训练方法

以下是几种简单有效的核心稳定性训练方法：

• 平板支撑：躺平，双肘和双手撑地，将身体抬离地面，保持成一条直线，收紧腹部和臀部，持续30秒至2分钟。
• 死虫式动作：仰卧，双臂直指天花板，双腿抬起至90°，交替伸展对侧手臂和腿，保持下背部贴紧地面。
• 臀桥动作：仰卧屈膝，双脚掌趾蹬地，抬起臀部，确保肩关节、膝关节和髋关节成一条直线，收缩臀部保持5-10秒。
• 四点支撑对侧伸展：双膝和双手撑地，保持脊柱中立，一侧手臂和对侧下肢向前后伸展，保持身体静止，确保支撑的手臂和大腿与地面垂直。

邹东洋指出，核心肌群稳定性训练并不需要复杂的器材或场地，上述动作均可在家中完成。建议根据个人的年龄和体力状况，合理安排训练的频率和强度。这些简易的核心稳定性训练带来的好处多多，不仅能够改善体态，使你站得更加笔直、坐得更稳健，还能提升运动能力，提高你的跑步速度和跳跃高度。此外，这类训练有助于预防运动损伤，减少拉伤和扭伤的风险，特别适合长期久坐缺乏运动的朋友。

现在，就让我们一同来体验核心肌群训练的乐趣吧！同时，欢迎来到AG贵宾会，与我们一起打造健康生活，提升身体素质！